donderdag 19 september 2019

RUN Winschoten 14 september 2019.

Voor de 6e keer op rij deel genomen aan deze RUN en in het kort: dit is het geworden: 70 km. in 9:34:38.
Rondentijden:
1). 01:09:19 2). 01:11:45 3). 01:11:19 4). 01:12:57 5). 01:12:36
6). 01:46:59 7). 01:49:46

Ontbijt om 3 uur sochtends (snachts). Daarna niets meer gegeten, dus (6 uur nadien) met lege maag gestart want ik wilde zoveel mogelijk op vetverbranding lopen. Regelmatig gelopen: eerste 25 km. in 3 uur; Marathon-afstand in 5 uur; 50 km. in 6 uur (alles afgerond). Daarna (dus na 12 uur niets gegeten te hebben) was de koek op (‘water-only’ gelopen) en heb ik voor het eerst weer wat gegeten; d.w.z.:heb ik 1 rondje wandelend gegeten en 1 rondje gewandeld en gegeten en af en toe gejogd. Eten had achteraf eerder gemoeten.
Ook iets te weinig gedronken en niet genoeg electrolyten binnen gekregen, dus veel krampneigingen in bovenbenen. Volgende keer beter, hoop ik.

Evaluatie/ wat bespiegelingen.

#1. Te weinig lange lopen (50 – 60 km.) op regelmatige basis vooraf kunnen trainen omdat ik uit een langdurende blessureperiode kwam (van ruim 1 jaar). Daardoor had ik een onvoldoende basis van het duurvermogen.

#2. Vetverbranding wel kunnen ‘trainen’ in dagelijks leven (intermittent fasting en OMAD (OneMealADay), zelfs NoMOD (NoMealOneDay), sinds ongeveer 1 jaar. Dit continueren bij lange trainings-lopen van 5 – 6 uur (max. 7 uur).

#3. Eén uurtje lopen (‘hongerloopje’) na 24 uur vasten (niets eten en gewoon de dagelijkse huis- tuin- en keukenactiviteiten doen) is anders/ voelt anders dan één uurtje lopen na 12 uur niet eten waarvan er in de laatste 6 daarvan 50 km. is ultra-gelopen. De koek is dan eerder op en moet je eerder weer eten.

#4. Korte nachtrust de nachten vooraf speelt me ook parten: ik moet veel dingen, in m’n eentje, in een zeer kort tijdbestek vooraf doen, bovendien met tamelijk veel organisatie- en wedstrijd-stress.

#5. In eerste rondje verdunde ACV (Apple Cider Vinegar) met citroensap, Hammer-Bruistabletten en kaneel gedronken. Later koffie, ook thee met electrolyten Hammer-Bruistabletten. Meer/vaker drinken: ½ ltr. per 40-60 minuten.

#6. Door niet-eten blijven maag en darmen wel rustig, voor zolang dat niet-eten duurt. Nadat ik weer begon met eten, onderwijl ik wandelde, (in het begin van het 6e rondje) voelde ik wat buikpijn/ opgeblazen gevoel opkomen; dat ging later tijdens het rustige wandelen wel weer weg. Het eten bestond in eerste instantie uit 2 gekookte eitjes, 1 blikje sardines, wat noten en pompoenpitten;dus geen/nauwelijks koolhydraten. 1 Uurtje later energie-repen van Innerme.

#7. Darmen (vooral de inhoud) blijven ook wel een issue: eten is uiteindelijk poepen, onvermijdelijk. Met lege darmen aan de start is wel zo prettig, vandaar het vroege ontbijt.

#8. Nog heel wat uit te zoeken: -1- Hoe kan je je maag en darmen rustig houden ook al ga je eten. -2- Hoe kan je zo lang mogelijk op vetverbranding lopen ook al ga je eten; wat moet je dan eten want je hebt toch externe energie nodig(?!). -3- Wanneer voor het eerst te eten bij ultra’s. *

#9. Raceplan was rondjes van 1:09 – 1:12 in eerste 50 km.; dus 50 km. in 6 uur. Dat was goed gekozen: een sneller tempo had niet eens mogelijk geweest 6 uur lang vol te houden (dit door onvoldoende basis duurvermogen, te lang niet gegeten - geen energie meer -, en te weinig gedronken.

#10. Komende tijd ligt accent op trainingen van 40 – 60 km. (5 – 7 uur) weer regelmatig te doen, tot ze weer gemakkelijk gaan. Basis duurvermogen weer terug opbouwen.

* Lezen over low carb/ keto-dieet en ultralopen:

1).: https://madcityeats.com/my-first-ultra-marathon-on-a-keto-diet-eb6e66840cce

2).: https://www.mensjournal.com/health-fitness/zach-bitter-100-mile-american-record-holder-he-also-eats-almost-no-carbs/

3).: https://www.wellandgood.com/good-food/how-to-marathon-train-without-carbs/

Conclusie.

Dit (70 km. in 9:34:38) is het en daar moet ik dan maar tevreden mee zijn. Maar ik had liever een betere basis gehad om verder te komen op de RunWalk-manier zoals ik gewend ben; dus 60 km. in 7 – 7:12 enz. ; m.a.w. het starttempo goed volhouden. Dat is dus jammer (vind ik), dat dat nu (nog) niet het geval is. Ik had me vooraf sterker ingeschat dan ik op dit moment feitelijk (werkelijk) ben. En zo beschouw ik deze keer weer als een verkenning en ga ik volgend jaar voor de volle 100 kilometer, als alles goed gaat.

• Garmingegevens en parcours: klik hier.
• Officiele uitslagen: klik hier.

woensdag 11 september 2019

Wat zal het worden tijdens de RUN Winschoten 2019?

Onderstaand lijstje van mijn prestaties tijdens de RUN Winschoten van de 5 opeenvolgende keren dat ik er deelnam zegt genoeg:
2014: 90 km. in 11:04:13, (=DNF),
2015: 100 km. in 11:54:28
2016: 50 km., (=DNF)
2017: 60 km., (=DNF)
2018: 10 km., (=DNF)

In 2015 liep ik RUN Winschoten helemaal uit (= feit).
Het jaar daarvoor en de jaren daarna lukte het me om verschillende oorzaken niet.

Deze bovenstaande planning uit 2016 lijkt mij nog steeds goed, de eerste rondjes kunnen zelfs in 1:09 of langzamer. Ik zou zelfs een negatieve split kunnen overwegen, namelijk 1:12 per rondje (= 50 km. in 6 uur) en na de 60 km. (in 7:12) te versnellen, of dit tempo van 1:12 per ronde vol te houden tot 75 km. (in 9 uur) en pas daarna te versnellen. Wat is wijsheid, als dat er al toe doet.

Voorts wil ik dit jaar vooral (zo lang mogelijk) op vetverbranding lopen, dus het insulinegehalte in mijn bloed zo laag mogelijk houden, en de maag/darmen zo lang mogelijk rust te gunnen. Vier tot vijf uur voor de start niet meer eten, en pre-race (en 1-2 keer gedurende de loop) een 1/2ltr. flesje water met een paar eetlepels appel cider azijn en citroensap gaat daar mogelijk/ hopelijk bij helpen, evenals de koffie met gember (verse en poeder) die ik geregeld drink en de laag glycemische energierepen die ik zal eten.
Als dit alles niet zal blijken te werken stap ik over op het worse-case-scenario: de vertrouwde muesli-bolletjes met kokos-olie en jam die ik ook als noodrantsoen bij me heb.

Kramp hoop ik te vermijden door magnesium- en kalium tabletten als suppletie te gebruiken.

Het punt is dat als ik dit jaar in Winschoten boven de 60 km. kom dit al voor mij de derde-best-prestatie aldaar zal zijn. Wat ik al mooi vind.
En als ik 90 km. in minder dan 11:04 haal zal dat mijn tweede-best zijn. Wat ik zeer mooi vind.
'k Ben benieuwd hoe ik de eerste 60 km. - 75 km. doorkom.

Verder zeg ik maar ff niks want er zijn zoveel factoren die meespelen.

De draad weer opgepakt.

Van schrijven op dit blog is de laatste tijd niet veel terecht gekomen.
Daarom hieronder een paar hardloop-gerelateerde posts die ik sinds 17 april j.l. op mijn FB plaatste (knippen&plakken, oftewel sleur&pleur):

17 april·
Billy goes to Naarden. Ik pak de draad weer op.
17 april loop ik meestal een ultra ter nagedachtenis aan mijn vader: Berkel-Naarden, waarbij ik ook, vooral, de beuk waar we na zijn crematie zijn as hebben uitgestrooid, bezoek. 'Meestal' is relatief want in 2013, 2014,2015, 2016 liep ik dat. In 2017 liep ik die dag de zestig van Texel en in 2018 was ik herstellende van een blessure.
Ook dit jaar (vandaag) kwam het er niet van, vanwege langdurend blessuregedoe, maar dat zal ook wel weer overgaan, dus heb ik vandaag een startschot gegeven: een 'start-to-run/train'-schot; en pak ik de trainingen weer voorzichtig op met als doel volgend jaar deze ultraloop Berkel-Naarden (83 km.) op 17 april voor de 5e keer te doen.

19 mei·
Update herstel / hardlopen.

Na een lange en voorzichtige herstel- en opbouwperiode deze week weer wat terug gekomen.
Oké, het was niet helemaal zo volgens plan want ik liep dit weekend in de voor mij niet geheel bekende omgeving van Lelystad, Flevoland, (vertrekpunt bij Het-Vegetarisch-Restaurant https://www.facebook.com/Het-Vegetarisch-Restaurant-243610929012600 van Guus, ook logiesadres). En aangezien ik bij iedere loopje de weg kwijt was geraakt loop je buiten al gauw wat meer km.'s dan gepland (terwijl ik het op de kaart zo mooi kon aanwijzen).
Dit weekend dus in 2 dagen de twee langste loopjes (van achtereenvolgens 14,89km. en 13,87 km.) gehad sinds juli vorig jaar. Het weektotaal was daarmee 43,39 km. op de teller (vorige gelijkwaardige piekweek was november vorig jaar).
En belangrijk: nu nadien geen last/ gevoel van de blessure, (vorige week met minder km's nog wel), wel wat spierpijn. Op ultragebied stelt het natuurlijk nog niets voor maar toch kan ik hier wel heel tevreden mee zijn.

19 juni·
Gemakkelijk zeg, inschrijven voor de RUN 100K
,
en overnachting regelen in Wedderbergen. Net gedaan namelijk.
14 September om 9 uur aan de start staan zal ook wel te doen zijn.

Verder doe ik er maar even het zwijgen toe.

27 juni·
On the road to RUN Winschoten.

Vanaf vandaag ga ik in ieder geval weer als marathonloper door het leven. :-)
42,70 km in 5 uur op de teller.

5 juli·
Net ingeschreven voor de Den Haag StrandMarathon.

Echt een favoriet bij mij. Gaat de 9de keer worden alweer.
Start om 16.30 uur en het is eb als we het strand opgaan. Desondanks is het een zware marathon, altijd al gebleken.
Zinin.

7 juli·
Weektotaal weer eens boven de 80km.

sinds vorig jaar. I'm back. :-) en pas er mooi tussen.
Voelt wel weer lekker.

30 juli·
Ben ik weer een ultralopert:

6 uurtjes op de been, 49,15 km. afgelegd. Kan ik wel tevreden mee zijn voor vandaag/deze week.
Warm, maar goede training voor RUN Winschoten daardoor. Bovendien: water/thee/koffie-only, met klein flesje MCT oil en stukje verse gemberwortel. En met theedoek nat gemaakt met water uit de vaart, hier en daar.

13 augustus·
Goed weer om te rennen.

Over de Wollefoppe (eerste rondje van 30km.). Extraatje zou zijn 1/2 M en daarna nog 9 km.
Bedoeling was totaal 60 km. in 7 uur (als training voor RUN Winschoten).
Eerste helft ging goed: 30,8 km in 3:30.
Maar ja, na bijna 5 uur onderweg een 'big crash' als gevolg van darmproblemen, en kon ik alleen nog wandelend (joggen ging zelfs niet meer) thuiskomen.
Alwaar in schuurtje (en gelukkig niet op straat): 'Jakkie bah' (say no more, geen details).

17 augustus·
Na een pre-race-(3 uur voor de start)-ontbijt

van havermout, ontbijtkoek, een paar dadels, suplementen, koffie en ACV+citroen was het tijd voor een herkansing om 61,2 km ( 60km.) op de teller te krijgen, liefst in 7:00 uur - 7:12 uur.
Qua tempo langzaam op gang gekomen, geleidelijk ging het wat sneller, en daarna zakte het weer in.
De eerste 30 km. niets gegeten, en daarna besloten de rest ook niet te eten. Water-(thee&koffie)-only, dus, op vetverbranding, wat wel een goede training is. Ingewanden hielden zich daardoor lekker rustig, geen problemen zoals afgelopen dinsdag. Na 5 uur even een spier-krampneiging gevoeld die ik door het innemen van 'n magnesium en 'n kalium-tablet verder heb weten te voorkomen.
Tussentiijden: 25,5 km. in 3 uur; 43 km. in 5 uur; 51 km. in 6 uur; alles nog mooi; maar werd daarna wel trager.
Voor vandaag wel tevreden met dit resultaat (61,20 km in 7:17:48).
Garmingegevens van deze loop op https://connect.garmin.com/modern/activity/3960629945

27 augustus·
U97. Training. Regio. 27-8-2019.

Middagtemperatur 31-32 graden. Pffffffffffff. Bijna (lees: eigenlijk) geen doen.
Vandaag een lange duurloop als training voor RUN Winschoten. Plan was 60 km in 7:00 - 7:12 uur. Maar dat plan werd weer genadeloos de kop ingedrukt door die Koperen Ploert. Doelstelling naar beneden bijgesteld, en daarna dat weer losgelaten en we zien wel. Na 51 km. (50km.) in 6:33:26 vond ik het welletjes.
Verzorgingspost in ons schuurtje ingericht; en veel gebruik gemaakt van het kleine watertappunt van Dunea op de hoek Herenstraat-Kerkstraat, nabij bakker Ammerlaan. Echt een uitkomst met dit warme weer.
Garmingegevens deze loop op https://connect.garmin.com/modern/activity/3995163950

1 september·
Wat ben je aan het doen vraagt FB.

Nou, lekker in de bank hangen met n tablet en relaxen van een piekweek: weektotaal, na de 33,5 km van vandaag, staat op 124 km.
Nu lekker 2 weken taperen voor RunWinschoten.
Zinin.

Artikel over vet verbranden gelezen.

Interessant artikel gelezen. url: http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/PrinterFriendly.aspx?ID=1122&lang=en

Eleven Myths and Facts About How the Body Burns Fat

by Poliquin Group™ Editorial Staff
2/19/2014 4:15:19 PM
 
A common myth in the casual fitness world is that there is a “fat-burning” zone that will allow you to burn the most body fat.
 
The reality is that working out in the fat burning zone doesn’t measure up as the ideal exercise mode for losing body fat. Most important for fat loss is that the energy (calories) that is entering the body is less than the energy leaving the body.
 
There are lots of ways of making this happen. This article will give you 11 fat loss facts, covering everything from how the body burns energy to when and how to focus on enhanced fat burning so as to optimize body composition.
 
#1. Knowing where and how energy is stored in the body will improve fat loss results.
 
Your body has the following energy sources available to it, which it burns at different rates depending on the intensity of physical activity:
 
•    Body fat provides roughly 30,000-100,000 calories in normal-weight people, depending on how much body fat you actually have. In obese people, the number is much higher.
 
•    Muscle glycogen provides 1,400-2,000 calories or 350-500 grams of glycogen, which is enough for 90 minutes of endurance exercise. It is stored in muscle cells and used by those cells for energy.
 
•    Liver glycogen provides about 400 calories or 100 grams of glycogen. It can be turned into glucose and used by the rest of the body, such as the brain and blood cells.
 
•    There’s also muscle and tissue, which is made of amino acids and can be broken down to produce glucose. This is the not ideal because it leads to loss of lean mass.
 
#2. During exercise, the intensity of the exercise dictates the proportion of fat or carbohydrates being burned.
 
Fat is your body’s primary fuel when you haven’t just eaten and aren’t exercising (a state we call “at rest”). At rest, when you’re sitting at your desk or even going for a walk, your body is burning mostly fat, but depending on the need for energy (such as if you had to walk up three flights of stairs), you’re body may increase carb burning.
 
When you start exercising or lifting weights, you need a more rapid supply of energy. The percentage of fat used as fuel decreases in favor of carbs.
 
However, this increase in carb burning doesn’t mean that it will lead to less fat loss. In fact, as you increase exercise intensity and rely more on carbs, the amount of calories you burn increases exponentially as you require large amounts of energy to fuel your efforts.
 
Here’s an example: If you burn 200 calories per hour walking slowly, 60 percent is fat (120 calories) and 40 percent is carbs (80 calories). But if you burn 600 calories running at a pace of 8 minutes a mile, 40 percent  is fat (240 calories) and 60 percent is carbs (360 calories).
 
The higher intensity exercise leads to more calories being used, more fat being burned, and more carbs being burned—all favorable effects for fat loss.
 
#3. After a strength training workout, there is a profound increase in the rate of fat burning in the post-workout period.
 
Research into energy use during strength training shows the following relevant facts:
 
•    The time spent lifting in traditional protocols results in minimal calories being burned, but after each set, energy use rises significantly. The most calories are burned between sets.
 
•    After a strength training workout, energy use is elevated for up to 24 hours over baseline, and the percentage of fat that is burned increases.
 
•    The increase in energy expenditure after strength training is generally equal to or greater than the increase following steady-state aerobic exercise. The increase in the use of fat for fuel is also greater with intermittent exercise than steady state.
 
#4. High-intensity training is most effective for fat loss because it elevates fat burning during recovery the most.
 
Both sprint training and circuit strength training with short or no rest between sets have a profound effect on post-workout calorie burn and the use of fat for energy.
 
For instance, a recent study found that after a high-intensity (HIT) strength workout that that took 32 minutes, trainees experienced a 24 percent increase in calorie burn equaling 452 calories in the 22 hours after the workout.
 
A traditional strength program that took double the time resulted in a 5 percent increase in calorie burn totaling 98 extra calories. This is average for strength workouts with long rest periods that allow for complete recovery between sets so as to maximize load.
 
In addition, the HIT group had a greater increase in the use of fat for energy over the post-workout period compared to the traditional group.
 
Another benefit of HIT-style programs is that they improve the body’s ability to burn fat at rest, which is known as metabolic flexibility. Metabolic flexibility is impaired in sedentary people, which is one reason that fat loss is so difficult when only modifying diet.
 
#5. Intermittent high-intensity exercise modes are favorable for fat loss because they build muscle mass.
 
The true power of exercise for producing fat loss is in the ability of anaerobic training to build lean muscle mass because it increases your total net calorie burn.
 
For example, a study that compared high-intensity training and endurance training found that the HIT group lost 9 times more body fat than the endurance group, while dramatically increasing metabolic flexibility.
 
Basically, researchers found that not only did the trainees burn more fat overall during and exercise and in the post-exercise recovery period, they also enhanced enzymes in the body that allow it to mobilize and use fat for energy all the time.
 
#6. Burning a large amount of carbs is beneficial for fat loss because it depletes muscle and liver glycogen stores.
 
If your glycogen stores are low, when you eat carbs, they get turned into glucose, which gets stored as glycogen. If your stores are full, the glucose goes to fat.
 
This is the reason that if you’re in a fat loss phase, you should do glycogen-depleting exercise and eat your carbs post-workout so that those delicious carbs go to glycogen rather than fat. 
 
#7. Eating a low-glycemic meal pre-workout elevates energy expenditure and the use of fat for fuel in the post-workout period much more than training on an empty stomach.
 
Despite the consistent rumors that fasted cardio increases fat burning, research shows that when trainees eat pre-workout, they consistently burn more calories during the post-exercise recovery period in both moderate- and high-intensity ranges.
 
Additionally, there’s at least one study showing that the amount of fat burned during the 24-hour recovery period is significantly greater when trainees ate a meal before the workout.
 
#8. Supplementing with carbs before or during exercise will suppress fat burning and elevate carb burning. Fructose increases carb burning more than glucose.
 
Consuming carbs pre-workout leads to an immediate shift to the use of carbs for fuel. Drinking fructose is especially problematic because it not only increases the use of carbohydrates more than consuming glucose, it makes the cells more resistant to insulin.
 
Endurance athletes often use carbs in the latter stages of workouts to provide a fuel source when muscle glycogen has been used up. There are arguments for and against this practice that are out of the scope of this article. Know that for fat loss, carbs should be avoided pre- and during exercise.
 
#9. Supplementing with carnitine can increase fat burning and improve the overall use of energy at high intensities for optimal body composition changes.
 
Carnitine is a nutrient in the body that is critical for fat burning. It is responsible for the transport of fats into the cells to be used for energy.
 
Elevating carnitine stores has been found to reduce fat gain when eating a high-calorie diet because it increases energy expenditure. During exercise, greater carnitine stores lead to the sparing of glycogen for greater work capacity due to elevated fat burning.
 
The effect is a significant increase in time to exhaustion when training hard. Greater exercise capacity allows for more total calories to be burned, which is obviously favorable for losing body fat.
 
#10. Caffeine and fish oil enhance fat burning, however, they are not the magic bullet for fat loss.
 
Caffeine is the most well-known fat burner available. It encourages the fat in your cells to leave so that it can be burned for fuel. Research suggests doses between 3 and 8 mg/kg of body weight of caffeine as ideal for  enhancing athletic performance.
 
Fish oil increases the activity of the uncoupling protein genes 1 and 3, which enhance fat burning and energy expenditure. Simply, the uncoupling proteins raise body temperature, increasing the amount of calories you burn.
 
#11. Dietary manipulation and genetics are key players in the body’s use of fat for fuel.
 
Genetics, diet, and gender also play a role. Women naturally burn more carbs at rest than men, but they burn more fat during exercise, making it imperative for all women to train if they want to get lean.
 
In one review of fat burning, scientists wrote that “66 percent of the variance (in the use of fat versus carbs for energy) could not be accounted for,” of which some was probably diet, but which the rest was likely genetically determined.
 
To manipulate fat burning with diet, adopt a high-fat, low-carb (70 percent fat, 20 percent carbs) diet for three days. Increasing carbs in favor of fat will have the opposite effect, enhancing the use of carbs during exercise. 

dinsdag 2 april 2019

Gevalletje 'Van de regen in de drup'.

Update loopblessure(s).

Vanwege stressfractuur vanaf nov.2018 (jaja, de derde keer in 2018) uit de running en daarom een paar consulten bij de sportarts gehad. Consulten hebben niet echt iets opleverde qua inzicht in de oorzaak.

Na 100 dagen weer voorzichtig wat korte herstel-loopjes (opgebouwd tot 7 keer afwisselend 2 min. stukje jog 3 min. stukje wandel).
Eind februari wel nieuwe schoenen gekocht en na 2 keer daarop gelopen (bestaande uit 5 keer afwisselend 3 minuten stukje jog/wandel) hielspoor gekregen. Krijg ik dat weer. Gevalletje 'Van de regen in de drup'.

Inmiddels ruim 4 maanden (vanaf nov.'18) uit de running en voorlopig 'nog niet klaar'; gaat wel tot eind mei duren schat ik in. Ach ja. :-(

Maar goed. Ultralopers zijn optimisten (anders kan je niet een ultralopen uitlopen of aan de start gaan staan), dus deze blessure(periode) zal wel overgaan, en over 'ik-weet-niet-hoeveel' dagen pak ik de draad van het lopen weer voorzichtig op, en dan zien we wel weer hoe ver ik kom: zo ging het al die goede en minder goede loop-jaren tenslotte ook: je had nooit echt zekerheid en moest maar zien hoe het ging en soms was het echt verbazingwekkend wat voor prestatie je neer kan zetten: dingen die je van te voren echt voor onmogelijk had gehouden en alleen van kon dromen. Ik spreek waarschijnlijk niet alleen voor mezelf. En dan ineens is het voorbij. Kan ook zomaar. En na een tijd kan je weer gewoon door.

Tot zover dit geschrijf.
De lezer zij bij deze bedankt en gegroet.

maandag 10 september 2018

Voor spek en bonen één rondje RUN Winschoten.

Twee dagen na de 6 uur van Deventer raakte ik geblesseerd aan mijn linker voet, vermoedelijk een stressfractuur, zoals in begin dit jaar, maar nu een ander, naastliggend middenvoetsbeentje. Dit keer was het volgens mij wel wat erger want de voet was op een gegeven moment ook duidelijk verdikt en opgezet geworden. Gedurende 8 weken nadien had ik 0,0km's gelopen en gelukkig was er wel verbetering te zien maar tot dan toe voelde het nog niet helemaal goed. Een paar weken voor de RUN liep ik namelijk als proef een paar keer een stukje afwisselend 3 min. gewandeld en 1en1/2 - 2 min. gejogd en dat was lang zat, meer voelde gewoon niet goed. Voor verder herstel was er duidelijk meer tijd nodig. Voor mij zat er dit jaar dus geen deelname aan de RUN Winschoten (niet 1 rondje, zelfs niet voor 1/2 rondje, zo schatte ik vooraf in).
Ik zou wel als toeschouwer/supporter aanwezig zijn.

Maar toch kriebelde het en voelde ik zin in om met mijn loopmaatjes in het startvak te staan en maximaal 1 rondje afwisselend te joggen/lopen en te wandelen.



Dus zo stond ik zaterdag 8 september 2018 toch aan de start bij Run Winschoten, voor de 5e keer op rij.
Het startschot en de 'Let's go RUN' klonk.
En daar gingen we.



Rondje in 1:22 volbracht. Toch niet slecht, ik had gedacht er langer over te doen.

Later op de dag/avond als supporter langs het parcours de 100km. lopers aangemoedigd. En natuurlijk voor en na gesocialised met deze en gene, dat is part of the fun.

-- Bij leven en welzijn ben ik volgend jaar weer gewoon bij de volgende editie, maar of ik dan 10 rondjes zal volbrengen is nog maar net de vraag (en de uitdaging)? 100K binnen 12 uur is voor mij geen vanzelfsprekendheid en daar ga ik nog ff niks over zeggen, of plannen. Eerst volledig herstellen en voorzichtig opstarten, daarna pas weer iets van trainen en geen andere of dezelfde blessures oplopen.

En oja, dit weekend ook vanuit Camping Wedderbergen (waar we wederom onze overnachtingen hadden geboekt i.v.m. de RUN) wat in het Groningse land rondgetuft.
Zaterdag overdag boven Groningen bij huiskamercafe Westerwijtwerd van de koffie met poffert genoten.
Zondag wat meer de zuid-oost punt van Groningen aan gedaan. Heel ander landschap.
Leuk weekendje geweest, zo alles bij elkaar.

dinsdag 4 september 2018

Het fenomeen rust.

Vanwege een langdurende blessure (stressfractuur) aan de linker voet wel actueel voor mij.
Onderstaand artikel had ik nog ergens op een harde schijf als html-pagina opgeslagen. Er staat nergens een webadres/link vermeld waar het oorspronkelijke artikel op internet te vinden is. Hier dan de tekst integraal gepubliceerd (broncode gekopieerd en hier geplakt).

Het fenomeen rust


Het fenomeen rust

Door Wim Wouters (bron : Tempo Runner)

Rust is een belangrijk onderdeel van de training. Vele lopers bekijken rust met een uiterst scheef oog.
Onze conditie zal er onder leiden, na een rustdag heb ik altijd 'zware' benen...
Ik heb altijd twee dagen nodig vooraleer ik terug goed op dreef ben, zo verontschuldigt de niet-rustende loper zich.

Wie regelmatig traint, moet de nodige recuperatie inbouwen. Rust is een vorm van trainen, net zoals uithouding, weerstand of snelheid. Deze welverdiende rust wordt in het schema opgenomen onder twee noemers : de wekelijkse rustdag en de jaarlijkse rustperiode. Ondanks het regelmatig inschakelen van een rustdag stuwt het credo "sneller, hoger, verder" ons op zoek naar onze grenzen.
Hard trainen en wedstrijden betwisten leiden niet altijd naar besttijden. Overtraining en blessures zijn vaak de prijs die de loper moet betalen. Vooral teveel of te hard trainen zal het verdedigingssysteem van het lichaam verzwakken.
Rusten dringt zich op, waardoor het geplande trainingsschema niet kan afgewerkt worden.
Al te verheugd kijken we uit naar de dag dat we terug kunnen herbeginnen. Alle opgekropte energie en frustratie wordt letterlijk weg gelopen. De nefaste gevolgen laten niet lang op zich wachten.
En de rekening is zwaar : hervallen in ziekte of blessure en dus terug... niet kunnen trainen !
Ook hier komen de woorden geleidelijkheid en geduld uitstekend van pas. Verder gaan wij situatie per situatie analyseren en enkele zeer concrete tips geven.

  1. De eerste trainingen na ziekte :
    Iedereen wordt helaas wel eens ziek. Wie ernstig ziek is (een griep of een bacteriële infectie), kan beter enkele dagen looprust inlassen. Enkele kilometers gaan strompelen om eens goed te zweten is geen goede aanpak. Het lichaam heeft alle energie nodig om de ziekte te bestrijden en wie net dan gaat lopen put zijn lichaam alleen maar uit.
    De trainingen worden onderbroken voor enkele dagen, bij een hardnekkige infectie twee weken.
    De loper gaan meestal uit van zijn gevoel om terug de training aan te vatten. Vanaf de eerste dag dat men zich goed voelt, vliegt men er terug in. De schade inhalen heet dat.
    Helaas is dit niet de goede manier. Het lichaam is verzwakt uit de strijd gekomen, meestal heeft het spijsverteringsstelsel ook onder de ziekte geleden.
    Vooral na een periode met veel buikloop heeft het lichaam geen energie kunnen opslaan om sportactiviteiten toe te laten. Langdurige of felle inspanningen moet je de eerste dagen dan ook vermijden.
    Ideaal is de volgende aanpak : neem nog twee dagen rust als je jezelf goed genoeg voelt om te gaan trainen. Het lichaam zal hierdoor rustig op kracht kunnen komen. Herneem dan de training met de eerste drie dagen een rustige duurloop van steeds langere duur.
    Worden deze goed verteerd, dan kan je terug in je schema instappen. Op de vraag of je als je ziek bent of nog maar pas halverwege je herstelfase bent een wedstrijd mag betwisten is het antwoord kort : neen. Je zal teveel in je reserves moeten putten en dit voor een mindere prestatie. Beter kan je thuis blijven en enkele uren sakkeren omdat je niet deelgenomen hebt. Het alternatief is slechts frustratie omdat je de wedstrijd niet op waarde hebt gelopen en als negatieve bonus erbovenop duurt je herstel langer.
  2. Herbeginnen na een blessure van kortere duur (2 tot 4 weken) :
    In dit hoofdstuk praten we niet over lichte ontstekingen. Bij ontstekingen onderscheiden we vier gradaties :
    • I. enkel een lichte pijn na de looptraining;
    • II. pijn aan het begin van een training en nadien;
    • III. pijn tijdens de ganse training en na de training;
    • IV. pijn die elke loopinspanning belet.
    Een blessure die zich in de eerste of tweede fase bevindt, kan toch genezen zonder de training helemaal stop te zetten. Wel moeten alle zware trainingen vermeden worden.
    Onder zware trainingen verstaan we : alle snelheids- en weerstandswerk, alle lange duurtrainingen en heuvellopen. Ook wedstrijden kunnen beter geschrapt worden van het programma. Mits een goede verzorging kunnen deze blessures toch genezen. Een beetje lopen zal zorgen voor een betere doorbloeding en het herstel bevorderen.
    Voor blessures in fase III wordt het al heel wat delicater om toch te blijven sporten. Een tijdelijke looprust van enkele weken dringt zich op. Enkel alternatieve trainingen kunnen aangewend worden om de conditie te onderhouden : zwemmen, fietsen of aquajogging.
    Na een trainingsonderbreking van enkele weken is de topconditie weg. De uithoudingsgetrainde atleet zal nog steeds een behoorlijke basisconditie hebben en vertrekt niet terug van nul. De joggers die een constant trainingsritme zonder pieken aanhouden, zullen zelfs zeer weinig verliezen.
    Terug starten met lopen moet progressief opgebouwd worden.
    Start met een 20-tal minuten lopen aan een rustig tempo en dit liefst op een zachte en effen ondergrond (gras). Herhaal dit om de twee dagen waarbij je telkenmale een 5-tal minuten langer loopt. Bedenk wel dat je nooit pijn mag voelen bij dit loslopen. Hinder op de plaats van de blessure duidt op een niet volledig herstel. Langere rust en verzorging zijn dan noodzakelijk.
    Kan je de loslooptrainingen probleemloos uitvoeren, dan heb je de keuze uit volgende alternatieven :
    • A. verhoog geleidelijk het aantal trainingseenheden
    • B. verhoog geleidelijk de duur van de training
    • C. start met een intensiteitsverhoging.
    Zeker als je met een overbelastingsblessure geplaagd zat, opteren wij voor keuze A. Met het verhogen van het aantal trainingen geef je je lichaam de kans om steeds voldoende frisheid op te doen als je aan de volgende training begint.
    Je kan gemakkelijk overgaan op twee trainingen opeenvolgend gescheiden door een dag rust, dan drie.
    Keuze B kan ook mits je zeer rustig opdrijft. Het gevaar hierbij zit hem in het te plotse opdrijven. Spieren en pezen zullen sneller vermoeid zijn, en vermoeide spieren en pezen vangen veel minder goed de schokken op bij het lopen. Slechte schokopvang leidt vlug naar overbelasting !
    Wie aan een intensiteitsverhoging denkt moet de twee andere variabelen (volume en frequentie) constant houden, zoveel is duidelijk. Doch aan de intensiteit moet je de eerste weken niet raken.
    Als besluit kunnen we stellen dat je eerst streeft naar je normaal aantal trainingen per week. Verhoog dan stelselmatig het volume tot je aan 75% van je maximum zit. Hierna kies je voor intensiteit of nog meer volume doch nooit verhoog je beide tegelijk.
    Het aantal weken dat je out was, is tevens een maat voor het aantal weken dat je terug moet opbouwen.

  3. Terugkeren uit een langdurige blessure (enkele maanden) : Lopers die met een zeer zware blessure (gradatie IV : vb. stressfracturen, peesoperaties hebben af te rekenen, dienen zeer voorzichtig op te bouwen.
    Best worden de eerste stappen gezet onder begeleiding van een deskundig persoon. Een geïmmobiliseerd onderste lidmaat (door operatie of breuk) zal onderhevig zijn aan atrofie. Dit wil zeggen dat de spieren, door gebrek aan prikkeling, zullen wegkwijnen. Naast een stevige portie kinesitherapie waar in de eerste plaats de spieren terug sterker gemaakt worden, moet de geblesseerde eerst terug leren stappen.
    Een aantal onder hen kan zijn fysiek op peil houden met aquajogging en fietsen, zij zullen minder tot geen last van spierafbraak ondervinden, waardoor zij sneller zullen revalideren. Eens de spieren terug het gewone krachtniveau bereikt hebben en de stapbeweging terug gekend is, kan de loopbeweging aangepakt worden.
    De eerste trainingen lijken op dit papier belachelijk, doch vallen in werkelijkheid zwaar uit. Er wordt zowat 10-12 minuten getraind. Deze trainingen bestaan uit stukjes van 50 tot 100 m joggen gescheiden door een korte wandelpauze van 50 m. Op een voetbalveld kan je dit gemakkelijk uitvoeren : de lengte joggen en de breedte wandelen.
    Voldoende rusten is noodzakelijk, een training wordt gevolgd door een rustdag.< Verhoog na twee sessies de tijdsduur met twee minuten tot je aan een 25-30 minuten geraakt.
    Eens je zover bent halveer je terug de trainingsduur en begin je te lopen zonder wandelpauze. Terug rustig de duur verhogen en zo kom je in de situatie onder punt 2 terecht. Wees tevreden dat je terug kan lopen in deze fase, en frustreer je niet met te wanhopen over de verloren conditie. Mits standvastig en geduldig op te bouwen, zal de vorm terug op niveau komen. Met de zaak te forceren daarentegen, zal je alleen nog meer rust moeten inschakelen.
  4. Psychologische problemen bij de gedwongen rust :
    Elke loper wordt onwel bij de gedachte alleen al niet te kunnen lopen. Na drie, vier dagen wordt hij zo lastig als een dier in zijn kooi.
    Twijfels liggen op de loer: zal ik nog terug kunnen lopen; ben ik nu al mijn conditie verloren ?
    Hoe langer de rust duurt, hoe erger deze gedachten het lopers leven gaan beheersen. Er zijn leuker dingen in het leven, doch door zulke periode moet je heen. Een aantal denkpistes moet je in zulke situatie vermijden.
    Deze zijn :
    • - jezelf voornemen door de pijn, ziekte heen te lopen;
    • - je zorgen maken over je conditie;
    • - een alles of niets trainingssysteem huldigen;
    • - wegvluchten in voedsel en drank.
    Wie gekwetst is, kan beter meer aandacht aan zijn voeding schenken.
    Enkele weken uit de bol gaan, zorgt gauw voor enkele kilootjes meer. Dit extra-gewicht zal nadien voor een trager conditieherstel zorgen. Welke blessure je ook hebt, meestal kan je toch nog iets trainen. Het eerder genoemde zwemmen, fietsen of aquajoggen kan in de meeste gevallen. In een fitnesszaal kan je nog steeds buikspieren en bovenlichaam trainen. Het is een gezonde manier om je af te reageren.
    Verder lijkt het aangewezen om nog een zekere trainingsroutine te behouden.
    Blijf actief op je dagelijks trainingsuur. Indien je fysiek niet aan de slag kan, concentreer je jezelf op geestelijk vlak. Zo zal je alleszins minder tijd hebben om te piekeren. Tevens is het een uitgelezen tijdstip om je trainingsboek te analyseren.
    Wat is precies fout gegaan, waar is teveel of te hard getraind. Zo zal je de gemaakte fout kunnen vermijden. Pas in een gedwongen rustperiode leer je wat en hoeveel het lopen voor je betekent...
  5. Een wekelijkse rustdag :

    Voor alle niet-topsporters is een dag per week volledige rust een absolute must. Het lichaam kan terug op krachten komen en er komt een portie vrije tijd extra om aan vrienden en gezin te besteden. Wat dit laatste betreft laten wij het oordeel natuurlijk aan de loper.
    Sommigen zullen natuurlijk beweren dat zij na een rustdag last hebben van stramme, verstijfde spieren. Vooral lopers die vrij hard trainen zullen daar inderdaad last van hebben.
    Wie na een dag rust zeer stijf is in de spieren, mag er zeker van zijn dat hij te hard traint en zijn lichaam te weinig tijd gunt om te herstellen.
    Over de herstelprocessen kunnen we iets concreter zijn. We moeten een onderscheid maken tussen het energetisch herstel en het herstel van het spierweefsel. Tijdens een rustdag zullen de energiereserves in de spieren de tijd krijgen om zich terug aan te vullen.
    Door een goed gedoseerde voeding zullen deze processen vrij snel verlopen. Uit onderzoek blijkt evenwel dat een volledig herstel van de energiereserves tussen de 24 en 48 uren in beslag neemt.
    Voor ons, die naast de sport ook nog andere belangrijke zaken rond het hoofd hebben zoals werk en gezin, lijkt een optimale voeding dikwijls niet haalbaar.
    Een tot zelfs twee hersteldagen zijn dan ook noodzakelijk in te bouwen in het schema. Natuurlijk kan je dan de tweede dag een zeer rustige en korte training afwerken.
    Ook de microscopisch kleine spierletsels moeten kunnen herstellen.
    Herstellen gebeurt door twee processen : afbraak van de gekwetste weefsels gevolgd door de heropbouw ervan. Dit biedt ons een logische verklaring waarom een gekwetste loper dikwijls pas na twee, drie dagen de meeste pijn voelt. De afbraakprocessen zijn dan groter dan de opbouw. De invloed van de herstelfase is pas na deze afbraakfase veel groter.
    Wetenschappelijk onderzoek heeft bevestigd dat na elke training uiterst kleine, microscopische letsels optreden. Wie deze kwetsuurtjes nooit de kans geeft om te herstellen, zal vroeg of laat tot rusten gedwongen worden.
    Een rustige, lange duurloop (om toch iets te doen, eigenlijk rust ik hier ook mee, denkt men) zal dan ook niet als rust mogen beschouwd worden.
    Het opbouwproces zal zijn werk niet volledig kunnen doen en zelfs aan een traag tempo creëer je nog steeds dezelfde microtraumata in de spieren. Sommige lopers vrezen dat een dag rust de conditie zal ondermijnen. Zij hoeven gewoon enkele malen een rustdag in te lassen om met de neus op de feiten gedrukt te worden.
    Vooral enkele dagen voor de wedstrijd is een rustdag nuttig. De loper zal veel frisser aan de start verschijnen. Best kan je dan wel de dag voor de wedstrijd lichtjes gaan loslopen. Zo vermijd je stramme spieren.

  6. De grote vakantie :
    Tot voor enkele jaren brachten de meeste joggers indoor hun winter door. Gezeten in de warme huiskamer met een stevige trappist of dito fles wijn binnen handbereik grasduinde hij in zijn vorige trainingsboeken. Het nieuwe trainingsjaar werd verkend en denkend aan lopen in het winterse, barre weer deed enkele rillingen over de wervelkolom lopen. Voor maart werd praktisch geen enkele wegwedstrijd georganiseerd, de behoefte om in de winterperiode te trainen was klein.
    Sinds de opkomst van de kerstcorrida's is nu ook de winter een competitieperiode geworden. Daarenboven zijn de meeste joggers meer prestatiegericht, de gelopen tijd is belangrijker geworden. Dit alles zet veellopers ertoe aan om van de ene wedstrijd naar de andere te draven.
    Planning zal de komende jaren dan ook meer en meer moeten doordringen bij de gewone jogger. Fysiek en mentaal is een wat langere rustperiode (2 tot 4 weken) een absolute must.
    Wekelijks een wedstrijd met daarbij nog enkele zware trainingen per week leiden onherroepelijk tot ernstige blessures. Stressfrakturen en chronische peesontstekingen ontstaan niet van de ene dag op de andere. Het is het laatste signaal dat de loper te veel heeft getraind en te weinig gerust. De lichaamsreacties tijdens de training werden volledig genegeerd. Een heel vervelende, doodse periode van 'gedwongen' rust is het gevolg. En je hebt het enkel aan jezelf te wijten !
    Ook mentaal kan je afknappen. Na een zware trainingsperiode gevolgd door een reeks wedstrijden, kan je het hele loopgebeuren wel eens moe worden. Enkele symptomen : dagen na mekaar met tegenzin trainen, op wedstrijd plots je gezellen laten gaan omdat je je afvraagt waarom, beginnen wandelen op training...
    Een langere rustperiode dringt zich op. Een twee weken durende rust lijkt mij het absolute minimum, elk jaar opnieuw. Vele top lopers breiden deze tijd zelfs uit tot 6 weken waarin zij niet aan hun sport denken. Hoe feller je met je sport bezig bent, hoe langer de rust moet duren.
    Natuurlijk hoef je geen zes weken platte rust te nemen. Alternatieven genoeg, enkele lange wandelingen, fietsen, zwemmen of andere sporten beoefenen. Wel moet je deze activiteiten speels opvatten.
    Veertien dagen mountainbiken als een gek kan je niet beschouwen als een rustpauze voor een andere intense uithoudingssport.